Beckenbodentraining? Klingt nach Rückbildungskurs und Schwangerschaft. Das ist auch nicht falsch, denn Beckenbodentraining ist für Frauen und Personen mit Vulva in diesen Lebensphasen tatsächlich wichtig. Zudem kann es auch die Orgasmusfähigkeit stärken und zu mehr Lustgewinn beim Sex verhelfen.
Aber auch Männer beziehungsweise Menschen mit Penis haben einen Beckenboden, der trainiert werden kann. Das Workout lohnt sich nämlich für alle Geschlechter: im Alltag, für die Gesundheit und natürlich auch im Bett. Unsere AMORELIE Sexperts wissen: Jeder Beckenboden verdient Aufmerksamkeit! Hier erfährst Du. wie Du ihn gezielt stärken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Der Beckenboden ist kein Frauenthema
Ja, Beckenbodentraining – ob mit oder ohne Hilfsmittel wie Liebeskugeln – ist in der Welt von Personen mit Vulva längst angekommen. Rückbildung nach der Geburt, Vorbeugung gegen Inkontinenz, intensivere Orgasmen – die Benefits sind bekannt und werden gefeiert. Und das völlig zu Recht.
Aber was ist mit Menschen mit Penis? Die haben nämlich ebenfalls einen Beckenboden. Er funktioniert ähnlich und es bringt echte Vorteile, wenn man ihn regelmäßig trainiert.
Der Haken: Kaum jemand spricht darüber und der „männliche“ Beckenboden taucht schlicht kaum auf, weder in der Öffentlichkeit noch in privaten Gesprächen. Dabei lohnt es sich, ihm Aufmerksamkeit zu schenken!
Was ist der Beckenboden überhaupt?
Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, das sich zwischen Schambein und Steißbein aufspannt. Er schließt das Becken nach unten ab und funktioniert wie eine Hängematte, die Organe wie Blase, Darm und – wenn vorhanden – auch die Prostata trägt und stützt.
Er besteht aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten und arbeitet meist unbemerkt im Hintergrund. Du spürst ihn, wenn Du Dich anstrengst, hustest, Gewichte hebst – oder wenn Du versuchst, den Urinstrahl bewusst zu stoppen.
Weshalb sollten auch Männer bzw. Menschen mit Penis ihren Beckenboden trainieren?
Beckenbodentraining für Männer zahlt sich aus verschiedenen Gründen aus – ob vorbeugend gegen Inkontinenz oder für mehr Genuss beim Sex.
Erektion & Durchblutung
Die Beckenbodenmuskulatur, insbesondere der Musculus ischiocavernosus, spielt eine Rolle beim Entstehen von Erektion: Er baut durch Kontraktion Druck im Penis auf und unterstützt die Durchblutung der Schwellkörper. Studien zeigen, dass gezieltes Beckenbodentraining für Männer die Erektionsfunktion mit leichter bis mittelschwerer erektiler Dysfunktion verbessern kann. Die Wirkung hängt jedoch stark von der Ursache ab: Probleme aufgrund von Blutgefäßen, Nerven oder psychischen Gründen lassen sich durch Muskeltraining allein nicht beheben. Beckenbodentraining ist hier eher als unterstützende Maßnahme zu verstehen – und in keinem Fall als Ersatz für ärztliche Abklärung!
Ejakulationskontrolle
Die Beckenbodenmuskulatur ist aktiv an der Ejakulation beteiligt. Studien deuten darauf hin, dass bewusstes An- und Entspannen dieser Muskeln helfen kann, den Zeitpunkt des Samenergusses besser zu steuern. Gleichzeitig gilt: Ein überspannter Beckenboden kann den vorzeitigen Samenerguss sogar begünstigen. Wer das Problem kennt, sollte deshalb auch die Entspannungskomponente im Blick behalten und bei anhaltendem Leidensdruck ärztlichen Rat suchen.
Intensivere Orgasmen
Stärkere Beckenbodenmuskulatur geht mit kräftigeren Kontraktionen beim Orgasmus einher. Es gibt außerdem Hinweise, dass gezieltes Training das Orgasmuserleben intensivieren kann – was einleuchtend scheint, wenn man bedenkt, dass ein stärkerer Beckenboden auch zu intensiveren Muskelkontraktionen führen kann. Belastbare kontrollierte Studien dazu sind noch rar – viele Menschen berichten aber genau das.
Harninkontinenz vorbeugen
Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass beim Husten, Niesen oder körperlicher Belastung ungewollt Urin abgeht. Beckenbodentraining für Männer beugt dem vor. Und ist auch im jüngeren Alter bereits sinnvoll.
Nach einer Prostata-OP
Menschen, die sich einer Prostatektomie (einer Entfernung der Prostata, beispielsweise aufgrund einer Krebserkrankung) unterziehen mussten, leiden häufiger unter Harninkontinenz und erektiler Dysfunktion. Gezieltes Beckenbodentraining – idealerweise bereits vor dem Eingriff – ist hier einer der am besten belegten Ansätze und wird in der urologischen Praxis aktiv empfohlen.
Wichtiger Hinweis
Nicht jeder Beckenboden braucht mehr Anspannung! Ein überspannter Beckenboden ist häufiger als vielleicht angenommen und kann zu chronischen Beckenschmerzen, Schmerzen beim Sex oder sogar erektilen Problemen führen. Kommen Dir solche Beschwerden bekannt vor? Dann solltest Du ärztliche Abklärung suchen, bevor Du mit dem Training loslegst. Sonst könnten sich Deine Symptome sogar verschlimmern.
Beckenbodenübungen für den Alltag: So geht's
Der große Vorteil am Beckenbodentraining: Du musst nicht ins Gym, sondern kannst es ganz einfach in Deinen Alltag einbauen. Im Büro, in der S-Bahn, beim Kochen. Kein Equipment nötig, keine Sportklamotten.
Bevor Du loslegst, hilft es, den Beckenboden erst einmal zu erspüren: Stell Dir dazu vor, Du möchtest Deinen Urinstrahl stoppen – die dabei angespannte Muskulatur ist Dein Beckenboden. Wichtig: Während der Übungen solltest Du den Atem nicht anhalten und Gesäß- und Bauchmuskulatur entspannt lassen.
Der Klassiker: die Kegel-Übung
Die Grundübung des Beckenbodentrainings. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, halte 5 Sekunden, entspanne 10 Sekunden. Das wiederholst Du dreimal, am besten mehrmals täglich. Mit der Zeit kannst Du die Haltedauer auf 10–15 Sekunden steigern. Wenn Du es richtig machst, solltest Du spüren, wie sich der Penis leicht Richtung Unterbauch zieht und die Hoden sich etwas heben.
Hoch geht’s: Beckenbodenlift im Sitzen
Für diese Übung sitzt Du aufrecht auf einem Stuhl mit harter Sitzfläche und hältst Deine Beine parallel auf dem Boden. Atme tief in den Bauch ein. Beim Ausatmen ziehst Du Deinen Beckenboden nach oben, als würdest Du ihn Stockwerk für Stockwerk in einen Aufzug hochziehen – zuerst mit leichter Anspannung, dann mehr, dann mit maximaler Power. Mach davon 10 Wiederholungen.
Brücken bauen: die Glute-Bridge
Leg Dich auf den Rücken und winkle die Knie an, mit Deinen Füßen flach auf dem Boden. Beim Ausatmen spannst Du den Beckenboden an und hebst Deinen Po langsam an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Halte Dich 3–5 Sekunden oben und senke Dich dann wieder. Das wiederholst Du 10–15 Mal.
Doggystyle: Vierfüßler-Knieabheben
Begib Dich auf alle Viere, mit den Handgelenken unter den Schultern und Deinen Knien unter den Hüften. Beckenboden aktivieren und halten. Nun hebst Du Deine Knie leicht (nur wenige Zentimeter) vom Boden ab und senkst sie abwechselnd, insgesamt 6–8 Mal. Diese Übung kräftigt den Beckenboden durch die aufrechte Körperspannung besonders effektiv.
Wichtig: Entspannen ist genauso wichtig wie anspannen. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist genauso problematisch wie ein schwacher. Bewusstes Loslassen nach den Übungen – und im Alltag – ist kein Bonus, sondern Teil des Trainings!
Sextoys für Deinen Beckenboden
Ein trainierter Beckenboden öffnet Türen zu intensiverem Erleben – und dabei kann das richtige Toy eine wunderbare Ergänzung sein.
Analplugs & Prostata-Toys stimulieren direkt die Prostatagegend und ermöglichen neue Erfahrungen. Gleichzeitig schulen sie die Wahrnehmung des Beckenbodens und trainieren das An- und Entspannen der Muskulatur auf ganz angenehme Weise.
Vibratoren am Damm – der Damm liegt zwischen Hodensack und After und ist Teil der Beckenbodenmuskulatur. Gezielte externe Stimulation dort kann intensive Empfindungen auslösen. Dafür eignen sich Fingervibratoren oder Mini-Vibratoren.
Penisringe unterstützen die Durchblutung und können Deinen trainierten Beckenboden ideal für intensivere Erektionen ersetzen.
Xtensity »1« Masturbator: Dieses Toy erreicht durch eine einzigartigen Push-Pull-Kräfte auch tiefliegende Muskeln im Beckenboden. Gemäß Xtensity berichten 1 von 3 Testpersonen von verlängerten Orgasmen. Das Toy kann zudem zu Höhepunkten verhelfen, die von Testern als besonders intensiv und tiefgehend empfunden werden und auch ihre Erektionen fühlen sich gemäß Testberichten fester und stärker an.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Beckenboden ist eine trainierbare Muskelgruppe zwischen Schambein und Steißbein.
- Gezieltes Beckenbodentraining für Männer kann Erektionsfähigkeit, Ejakulationskontrolle und Orgasmusintensität unterstützen – je nach Ursache und individueller Ausgangslage-
- Es beugt Harninkontinenz vor.
- Ein überspannter Beckenboden (Hypertonie) ist ebenfalls häufig – bei Schmerzen zuerst ärztlich abklären.
- Die effektivsten Übungen sind Kegel, Brücke, Vierfüßler-Knieabheben und Beckenbodenlift.
- Beckenbodentraining für Männer lässt sich unsichtbar in den Alltag integrieren – und das Entspannen gehört genauso dazu.
FAQ: Beckenbodentraining für Männer
Haben Männer überhaupt einen Beckenboden?
Ja, absolut. Jeder Mensch hat einen Beckenboden – unabhängig vom Geschlecht. Bei Menschen mit Penis schließt er das Becken mit zwei Öffnungen (Enddarm und Harnröhre) nach unten ab.
Kann Beckenbodentraining wirklich die Erektion verbessern?
Es kann unterstützend wirken – besonders bei leichter bis mittelschwerer erektiler Dysfunktion durch venöse Leckage. Eine randomisierte kontrollierte Studie von Dorey et al. (BJU International, 2005) zeigte nach sechs Monaten signifikante Verbesserungen bei 75 % der Teilnehmer. Erektile Dysfunktion hat aber viele Ursachen – eine ärztliche Abklärung bleibt wichtig.
Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?
Täglich, aber in kleinen Einheiten. Fünf Minuten täglich sind effektiver als eine lange Session pro Woche.
Woran merke ich, dass mein Beckenboden schwach ist?
Typische Zeichen sind Tröpfeln nach dem Wasserlassen oder unkontrollierbarer Harnabgang bei körperlicher Belastung.
Was ist ein überspannter Beckenboden – und wie erkenne ich ihn?
Bei einem hypertonen Beckenboden sind die Muskeln dauerhaft zu stark angespannt. Typische Zeichen: chronische Schmerzen im Beckenbereich, Schmerzen beim Sitzen, Schmerzen beim Sex oder Orgasmus, Schwierigkeiten beim Wasserlassen. In diesem Fall bitte keine Kegel-Übungen beginnen, sondern ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung suchen.
