Hand aufs Herz: Wann hast Du zuletzt bewusst an Deinen Beckenboden gedacht? Wahrscheinlich ist das eine Weile her – dabei arbeitet er rund um die Uhr für Dich. Beckenbodentraining holt diese Muskeln aus dem Verborgenen. Das lohnt sich: Wenn Du Deinen Beckenboden kennst, kannst Du ihn gezielt anspannen und wieder loslassen. Das kann sich im Alltag und bei Deiner Gesundheit bemerkbar machen – und beim Sex.
Hier erfährst Du, wie Du Deinen Beckenboden findest, welche Übungen ganz ohne Hilfsmittel funktionieren und wie Liebeskugeln oder ein App-gesteuerter Beckenbodentrainer Dein Training ergänzen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die Dein Becken nach unten abschließt. Stell ihn Dir wie eine Hängematte vor, die zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern gespannt ist. Bei Menschen mit Vulva umschließt er die Öffnungen von Harnröhre, Vagina und Anus.
Beckenbodentraining bedeutet, diese Muskeln gezielt anzuspannen und bewusst wieder zu entspannen. Beides gehört dazu: Ein Beckenboden, der nur angespannt wird, ist nicht automatisch ein gut trainierter Beckenboden.
Übrigens: Jeder Mensch hat einen Beckenboden. In diesem Artikel geht es um Beckenbodentraining für Menschen mit Vulva. Tipps für Menschen mit Penis findest Du in unserem Artikel Beckenbodentraining für Männer.
Warum Beckenbodentraining? Mehr Körpergefühl, mehr Kontrolle
Viele Menschen mit Vulva entdecken beim Beckenbodentraining einen Teil ihres Körpers ganz neu. Wenn Du spürst, wo Dein Beckenboden sitzt und wie er sich an- und entspannen lässt, gewinnst Du mehr Kontrolle über eine Körperregion, die im Alltag meist unbemerkt bleibt.
Beckenbodentraining und Lust
Ja, das kann auch Deine Lust betreffen. Viele berichten, dass sie beim Sex mehr spüren, seit sie ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen. Vielleicht merkst Du, dass sich gezieltes Anspannen während der Erregung gut für Dich anfühlt – beim Solo-Sex genauso wie mit Deinem Babe. Ein Versprechen ist das nicht: Jeder Körper reagiert anders, und Lust hat viele Ausprägungen.
Beckenbodentraining und Gesundheit
Fachleute empfehlen Beckenbodentraining häufig, etwa nach einer Geburt im Rahmen der Rückbildung oder um den Beckenboden im Laufe des Lebens zu kräftigen.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Du Beschwerden hast – zum Beispiel ungewollten Urinverlust, Schmerzen, ein Druckgefühl im Becken oder Fragen zur Rückbildung –, wende Dich bitte an Deine*n Gynäkolog*in oder Deine Hebamme. Sie können Dich bei Bedarf auch an Physiotherapeut*innen mit Schwerpunkt Beckenboden verweisen.
Wie findest Du Deinen Beckenboden?
Bevor Du loslegst, lohnt es sich, Deinen Beckenboden erst einmal zu finden. Klingt einfacher, als es ist: Viele spannen am Anfang eher Po, Bauch oder Oberschenkel an.
Probier Folgendes: Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl und stell Dir vor, Du müsstest dringend auf die Toilette, aber weit und breit ist keine in Sicht. Das sanfte Zusammenziehen und Anheben, das Du jetzt spürst, ist Dein Beckenboden. Po und Oberschenkel bleiben dabei möglichst locker.
Gut zu wissen: Oft liest man den Tipp, beim Pinkeln den Urinstrahl zu unterbrechen. Als Vorstellung hilft das, um die Muskeln zu finden – als Übung auf der Toilette raten Fachleute aber davon ab. Trainier also lieber „trocken“.
Beckenbodentraining: Übungen für zu Hause
Für die folgenden Übungen brauchst Du nur eine Matte und ein paar Minuten Zeit. Wichtig bei allen: Atme ruhig weiter und halte nie die Luft an.
Anspannen und loslassen
Leg Dich auf den Rücken und stell die Beine hüftbreit auf. Atme ein. Beim Ausatmen ziehst Du Deinen Beckenboden sanft nach innen und oben, als würdest Du ihn ein Stockwerk hochfahren. Halte die Spannung etwa fünf Sekunden. Beim Einatmen lässt Du bewusst wieder los. Wiederhole das rund zehnmal.
Der Schmetterling
Leg Dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Wenn Du magst, legst Du ein flaches Kissen unter den Kopf. Leg nun die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker nach außen sinken – nur so weit, wie es angenehm ist.
Beim Ausatmen schmiegst Du den unteren Rücken sanft in den Boden, spannst den Beckenboden an und drückst die Fußsohlen leicht gegeneinander. Stell Dir vor, Deine Sitzbeinhöcker wandern aufeinander zu. Beim Einatmen entspannst Du wieder. Nach zehn Wiederholungen machst Du eine kurze Pause und startest in eine zweite Runde.
Die Brücke
Bleib in Rückenlage, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Beim Ausatmen spannst Du den Beckenboden an und rollst das Becken Wirbel für Wirbel nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte kurz, dann rollst Du beim Einatmen langsam wieder ab und lässt den Beckenboden los.
Das Dreieck
Setz Dich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte und umfasse Deine Füße oder Fußgelenke. Spann den Beckenboden an und führ die Beine so weit nach oben, wie es für Dich angenehm ist. Beine und Arme bilden dabei eine Art Dreieck. Halte den Rücken möglichst gerade, atme ruhig weiter und bleib in der Spannung. Anfangs reichen ein paar Atemzüge, später kannst Du bis zu einer Minute halten. Löse die Position langsam und wiederhole sie dreimal.
Für Fortgeschrittene: Diese Übung fordert neben dem Beckenboden auch Bauch, Rücken und Hüfte stark. Probier sie erst aus, wenn Dir die anderen Übungen leichtfallen. Brich ab, sobald Du Schmerzen im Rücken spürst oder nicht mehr ruhig atmen kannst.
Die Kindhaltung zum Entspannen
Komm in den Vierfüßlerstand und schieb das Gesäß Richtung Fersen. Die Arme liegen lang nach vorn oder neben Deinem Körper, die Stirn ruht auf dem Boden. Atme ein paar Mal tief in den Bauch und spür, wie sich Dein Beckenboden beim Einatmen weitet. So trainierst Du die andere Hälfte: das Loslassen.
Im Alltag
An der Ampel, beim Zähneputzen, in der Schlange an der Supermarktkasse: Spann Deinen Beckenboden ein paar Mal kurz an und lass wieder los. Niemand merkt es – nur Du.
Zu viel des Guten? Ja, das gibt es: Wie jeder andere Muskel kann auch Dein Beckenboden durch Überbeanspruchung oder Stress dauerhaft verspannen. Fachleute sprechen dann von einem überaktiven oder hypertonen Beckenboden. Mögliche Anzeichen sind zum Beispiel Schmerzen beim Sex oder beim Einführen eines Tampons, häufiger Harndrang oder das Gefühl, die Blase nicht ganz leeren zu können. Mehr Training ist dann nicht die Lösung – im Gegenteil. Gönn Deinem Beckenboden Pausen, nimm das Loslassen genauso ernst wie das Anspannen und lass Beschwerden von Deiner gynäkologischen Praxis oder von Physiotherapeut*innen mit Schwerpunkt Beckenboden abklären.
Beckenbodentraining mit Liebeskugeln
Wie wirken Liebeskugeln auf den Beckenboden?
Liebeskugeln sind kleine, meist mit Silikon überzogene Kugeln, die Du vaginal einführst. In ihrem Inneren steckt eine weitere Kugel. Sobald Du Dich bewegst, sorgt sie für leichte Schwingungen, auf die Dein Beckenboden ganz automatisch mit Anspannung reagiert. Dank Rückholbändchen ziehst Du die Kugeln hinterher einfach wieder heraus.
Das Training mit Liebeskugeln kann dabei helfen, mehr beim Sex zu empfinden.
So trainierst Du mit Liebeskugeln
- Klein anfangen: Starte mit leichten Liebeskugeln. Schwerere Modelle sind eher etwas für Fortgeschrittene. Praktisch sind Sets mit zwei Gewichten wie »Liaison 2.0« von AMORELIE Originals: So kannst Du später einfach auf die schwerere Variante wechseln.
- Gleitgel nutzen: Etwas wasserbasiertes Gleitgel macht das Einführen angenehmer.
- In Bewegung bleiben: Die Kugeln kommen in Bewegung, wenn Du gehst, aufräumst oder tanzt. Im Liegen passiert dagegen kaum etwas.
- Langsam steigern: Zum Einstieg wird häufig empfohlen, Liebeskugeln etwa 15 Minuten am Tag zu tragen, manche raten anfangs sogar zu höchstens zehn Minuten. Verlängere die Tragedauer erst nach und nach und hör dabei auf Deinen Körper. Ein leichtes Ziehen nach den ersten Trainingstagen kann ein Muskelkater sein. Sitzen die Kugeln richtig, spürst Du sie kaum noch.
- Gut pflegen: Reinige die Kugeln nach jeder Nutzung gründlich und bewahre sie trocken auf.
Übrigens: Es gibt auch Liebeskugeln mit Vibration, die Du per App steuerst. Die Steuerung kannst Du sogar an Dein Babe abgeben, auch über große Entfernungen. So kann aus Deinem Beckenbodentraining ganz schnell ein Vorspiel werden.
Übrigens: Eine Alternative zu Liebeskugeln sind Yoni-Eier. Die eiförmigen Steine aus Amethyst, Quarz oder Obsidian führst Du ebenfalls vaginal ein. Da sie keine Kugel im Inneren haben, trainierst Du mit ihnen eher bewusst, indem Du das Ei hältst und sanft bewegst.
Beckenbodentraining mit App: So funktioniert »Perifit Care«
Vielleicht kennst Du das: Du spannst an, zählst bis fünf – und fragst Dich, ob Du gerade wirklich Deinen Beckenboden trainierst oder doch eher Deine Po-Muskeln. Genau hier setzt »Perifit Care« an. Der Beckenbodentrainer verbindet sich per Bluetooth mit der kostenlosen Perifit App und zeigt Dir in Echtzeit, wann Du anspannst und wann Du loslässt. Dieses Prinzip nennt sich Biofeedback.
Das Besondere: Statt stur Wiederholungen zu zählen, steuerst Du mit Deinem Beckenboden kleine Smartphone-Spiele. Anspannen lässt die Spielfigur steigen, Loslassen lässt sie sinken. Klingt verspielt? Ist es auch – und genau das kann Dir dabei helfen, dranzubleiben. In der App kannst Du außerdem verfolgen, wie sich Dein Training entwickelt.
So startest Du mit »Perifit Care«
- Lade die kostenlose Perifit App herunter und verbinde den Trainer per Bluetooth mit Deinem Smartphone.
- Trag etwas wasserbasiertes Gleitgel auf und führ »Perifit Care« ähnlich wie einen Tampon vaginal ein. Der Stiel bleibt außen.
- Die App führt Dich Schritt für Schritt durch Dein erstes Training.
- Nach der Nutzung reinigst Du den Trainer mit Wasser und milder Seife und lässt ihn trocknen.
Übungen, Liebeskugeln oder App-Trainer: Was passt zu Dir?
| Übungen ohne Hilfsmittel | Liebeskugeln | »Perifit Care« | |
|---|---|---|---|
| So funktioniert’s | Du spannst bewusst an und lässt los | Die Kugeln reagieren auf Bewegung, Dein Beckenboden spannt sich automatisch an | Du steuerst mit Deinem Beckenboden Spiele in der App |
| Rückmeldung | Nur Dein eigenes Körpergefühl | Das Gewicht und die leichten Schwingungen der Kugeln beim Tragen | Live-Anzeige in der App |
| Gut für Dich, wenn … | Du jederzeit und überall üben willst | Du nebenbei im Alltag trainieren möchtest | Du sehen willst, ob Du richtig anspannst, und Spiele magst |
Gut zu wissen: Während einer Schwangerschaft wird die Nutzung von »Perifit Care« nicht empfohlen. Wenn Du nach einer Geburt wieder einsteigen möchtest, sprich vorher mit Deiner gynäkologischen Praxis oder Deiner Hebamme.
Beckenbodentraining beim Sex: Spiel mit der Spannung
Dein Training muss nicht auf der Yogamatte bleiben. Probier beim Solo-Sex aus, wie es sich anfühlt, den Beckenboden während der Erregung bewusst anzuspannen und wieder loszulassen. Manche mögen kurze, rhythmische Impulse, andere eine lange, langsame Spannung. Es gibt kein Richtig oder Falsch – nur das, was sich für Dich gut anfühlt.
Auch beim penetrativen Sex kannst Du mit dieser Kontrolle spielen: Du entscheidest, wann Du anspannst, wie lange und wie stark. So bestimmst Du das Geschehen ein Stück weit mit und kannst Dich ganz auf Dein eigenes Empfinden konzentrieren. Das Anspannen kann man übrigens auch während des penetrativen Sex am Penis spüren – ein prickelnder Nebeneffekt.
Erzähl Deinem Babe ruhig, was Du ausprobierst. Neugier ist ansteckend, und gemeinsames Entdecken macht meistens mehr Spaß als stilles Rätselraten.
Was hat der Beckenboden mit dem Orgasmus zu tun?
Beim Orgasmus zieht sich Deine Beckenbodenmuskulatur mehrmals rhythmisch zusammen. Oft spürst Du das als pulsierendes Gefühl rund um Vagina und Anus. Kein Wunder also, dass viele Menschen ihren Beckenboden beim Höhepunkt besonders deutlich wahrnehmen.
Ob Training Deine Orgasmen verändert, lässt sich nicht pauschal sagen. Manche berichten, dass sie das Anspannen und Loslassen beim Sex bewusster einsetzen und genießen können. Was beim Höhepunkt in Deinem Körper passiert, liest Du in unserem Artikel über den Orgasmus.
Beckenbodentraining für Menschen mit Penis: Auch der Beckenboden von Menschen mit Penis lässt sich trainieren. Wie das geht, liest Du in unserem Artikel Beckenbodentraining für Männer.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die Dein Becken nach unten abschließt – trainieren heißt anspannen und bewusst loslassen.
- Den Urinstrahl zu unterbrechen eignet sich nicht als Übung; trainier lieber „trocken“.
- Übungen wie Schmetterling, Brücke und Kindhaltung brauchen nur eine Matte und ein paar Minuten.
- Liebeskugeln trainieren nebenbei, ein App-Trainer wie »Perifit Care« zeigt Dir live, ob Du richtig anspannst.
- Mehr Kontrolle über Deinen Beckenboden kann sich auch beim Sex gut anfühlen.
- Bei Beschwerden ist Deine gynäkologische Praxis oder Deine Hebamme die richtige Anlaufstelle.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Wie oft sollte ich meinen Beckenboden trainieren?
Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer. Ein paar Minuten an mehreren Tagen pro Woche sind ein guter Anfang. Wenn Du einen individuellen Plan möchtest, helfen Dir Physiotherapeut*innen mit Schwerpunkt Beckenboden weiter.
Wie lange sollte ich Liebeskugeln tragen?
Für den Anfang werden meist etwa 15 Minuten pro Tag empfohlen, teilweise auch nur zehn Minuten. Steigere die Dauer langsam. Bei Schmerzen nimm die Kugeln heraus und gönn Deinem Beckenboden eine Pause.
Was bewirken Liebeskugeln?
Beim Tragen sorgen Liebeskugeln für leichte Schwingungen, auf die Dein Beckenboden mit Anspannung reagiert. So trainierst Du ganz nebenbei. Das Training mit Liebeskugeln kann dabei helfen, mehr beim Sex zu empfinden.
Was ist der Unterschied zwischen Liebeskugeln und Yoni-Eiern?
Liebeskugeln haben eine bewegliche Kugel im Inneren, die bei jeder Bewegung leicht schwingt. Damit eignen sie sich gut zum Tragen im Alltag. Yoni-Eier sind massive Steine ohne Innenkugel – mit ihnen trainierst Du eher bewusst, indem Du das Ei hältst und sanft bewegst. Bei beiden gilt: klein anfangen, Gleitgel nutzen und gründlich reinigen.
Wann merke ich etwas?
Das ist ganz individuell. Viele nehmen ihren Beckenboden schon nach kurzer Zeit bewusster wahr. Wie schnell sich das Training darüber hinaus bemerkbar macht, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Kann ich meinen Beckenboden übertrainieren?
Ja. Ein Beckenboden, der ständig angespannt ist, kann verspannen und zum Beispiel Schmerzen beim Sex verursachen. Plane deshalb Pausen ein und übe das Entspannen genauso bewusst wie das Anspannen. Bei Beschwerden lass Dich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.
Kann Beckenbodentraining meine Lust steigern?
Es kann. Viele berichten, dass sie beim Sex mehr spüren, seit sie ihren Beckenboden bewusst an- und entspannen können. Garantieren lässt sich das nicht, denn Lust hängt von vielen Faktoren ab.
Was ist besser: Liebeskugeln oder ein Beckenbodentrainer mit App?
Beides hat seinen Reiz. Liebeskugeln trägst Du nebenbei im Alltag. Ein App-Trainer wie »Perifit Care« zeigt Dir dagegen in Echtzeit, ob Du richtig anspannst, und macht das Training zum Spiel.
Darf ich in der Schwangerschaft trainieren?
Sprich das bitte mit Deiner gynäkologischen Praxis oder Deiner Hebamme ab. »Perifit Care« wird während einer Schwangerschaft nicht empfohlen.
Haben Männer auch einen Beckenboden?
Ja, jeder Mensch hat einen. Tipps dazu findest Du in unserem Artikel Beckenbodentraining für Männer.
1 Response
Liebes Amorelie-Team,
vielen Dank für den tollen Artikel!
Beckenbodentraining ist wirklich eine Sache, die einfach jede Frau (und jeder Mann) regelmäßig tun sollte.
Und ihr habt bei Amorelie auch noch das absolut beste Tool dafür!
Über Jahre hinweg hatten viele Frauen in meiner Praxis Probleme mit dem Beckenbodentraining, weil sie sich nie sicher waren, ob sie es richtig machen.
Es fehlt einfach eine Rückmeldung…
Aber vor einigen Wochen bin ich auf euren Beckenbodentrainer von Perifit gestoßen. Ich habe ihn sofort bestellt und seitdem empfehle ich ihn all meinen Klientinnen!
Dieser Beckenbodentrainer gibt den Impuls einfach an eine App weiter und so können wir direkt sehen, wie gut wir unsere Muskulatur kontrahiert haben, fantastisch!
Also seid nicht so bescheiden und stellt eueren neuen Star ins Rampenlicht 🙂
Dieses tolle Gerät hier meine ich https://www.amorelie.de/perifit-appgesteuerter-beckenboden-trainer-grun/
Beste Grüße
Sarina