Gastbeitrag von 7Mind
Wenn der Kopf der Lust in die Quere kommt
Seien wir mal ehrlich: Beim Sex denken wir oft an alles Mögliche, nur nicht daran, uns richtig fallenzulassen. Wie oft ist man gedanklich stattdessen beim nächsten Meeting, beim letzten Streit mit dem Partner, spielt Fantasien im Kopf ab, bewertet die eigene Performance oder fragt sich, wie der eigene Hintern gerade aussieht. Kurzum: man ist nicht im Moment.
Kommt dann noch dazu, dass das Sexleben in letzter Zeit eher eingeschlafen ist, man sich gerade nicht wohl fühlt oder sich die Probleme häufen, können Sorgen und Ängste schnell überwiegen. Und dafür können wir noch nicht einmal etwas. Schuld an dieser Gedankenschleife ist das eigene Gehirn. Denn negative Ereignisse hinterlassen schlicht stärkere Eindrücke als positive. Und dieser „Negativ-Bias“ führt zu einer verzerrten Wahrnehmung, die dem Sexleben einen ziemlichen Dämpfer versetzen kann.
Aber dagegen kann man etwas tun! „Achtsamkeit“ ist ein Prinzip, nach dem man lernen kann, ganz im Moment zu sein ohne ihn zu bewerten. Eine Fähigkeit, die für das Sexleben wahre Wunder bewirken kann – wie sogar Studien belegen.
Besserer Sex dank „Achtsamkeit“ – wissenschaftlich erwiesen
Gegen den Lustkiller Nr. 1
Wir alle kennen den Lustkiller Nummer 1: Stress. Wenn sich abends noch das Gedankenkarussell dreht, ist das für das Liebesleben oft tödlich. Und evolutionsbiologisch macht es auch absolut Sinn, dass uns Stress auf die Libido schlägt. Denn bei Stress reagiert unser Gehirn noch heute wie in der Steinzeit im Angesicht echter Gefahr. Musste ein Steinzeitmensch vor einem Säbelzahntiger wegrennen, wären Lust auf Sex und die entsprechenden Körperreaktionen wohl eher hinderlich gewesen. Heute muss wohl kaum mehr jemand von uns ums Überleben kämpfen, und doch reagieren wir auch bei psychischem Stress noch genauso.
Doch Achtsamkeit – also die volle Konzentration auf den Moment, zum Beispiel durch Meditation –trainiert Regionen im Gehirn, die uns erlauben, Emotionen zu regulieren. So lernt man nach und nach, Stress zu kontrollieren und schneller zu entspannen. In Hirnscans konnte sogar nachgewiesen werden, dass Achtsamkeitstraining zu einer Dichteren „grauen Masse“ in diesen Hirnregionen führt. Gleichzeitig berichteten die Studienteilnehmer von weniger Stress als die Nichtmeditierenden. Und das hilft natürlich auch der Libido.
Schneller in Stimmung kommen
Zusätzlich zur Stressbekämpfung hilft Achtsamkeit auch ganz Direkt, schneller in Stimmung zu kommen. In einer Studie der amerikanischen Brown University berichteten Frauen nach einem dreimonatigen Achtsamkeitstraining, dass sie sich durch erotische Bilder schneller und intensiver erregt fühlten. Die Erklärung ist ganz einfach: Wer lernt, „einfach“ im Moment zu sein und die eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, kann seine Gefühle leichter und schneller annehmen – und zensiert sich auch weniger. Der eigene Autopilot lässt sich leichter ausschalten und das innere Verurteilen fällt weg.
Intensivere Orgasmen
Auch die Hirnbereiche, die für das Erleben von Orgasmen zuständig sind, werden durch Meditation stimuliert. Langzeit-Meditierende haben nachweislich mehr Faltungen in der Insula (ein kleiner eingesenkter Teil der Großhirnrinde). Klingt nicht sehr sexy, ist es aber! Denn einer weiteren Untersuchung zufolge erleben Frauen mit mehr Insula-Faltungen intensivere Orgasmen. In wieder einer anderen Studie schließt sich der Kreis: In einer belgischen Erhebung erlebten 176 von 251 Frauen Orgasmen während des Sex und 75 nicht. Der unterscheidende Faktor: Achtsamkeit. Die Frauen, die achtsamer waren, erlebten auch Orgasmen. Kein Wunder, denn sie berichteten außerdem, dass sie sich weniger Druck machten.
Schön und gut. Aber wie komme ich jetzt (zu mehr Achtsamkeit ;)?
Mindful Sex: Mit allen Sinnen entdecken
Achtsamkeit heißt nichts anderes, als die volle Konzentration auf den Moment zu richten, ohne ihn zu bewerten. Mit etwas Übung lässt sich die Aufmerksamkeit so immer besser steuern und der Rest der Welt ausblenden. Wer das nicht gleich im Eifer des Gefechts hinbekommt, kann mit ein paar ganz einfachen Übungen trainieren.
Nimm Dir zum Beispiel aus Deinem Portemonnaie ein Ein-Cent-Stück. Schau Dir die Münze ganz genau an und untersuche sie von allen Seiten und mit allen Sinnen – Tasten, Riechen, Sehen, Hören – bis Du nichts Neues mehr entdeckst.
Misch Deinen Cent jetzt mit geschlossenen Augen unter ein paar andere, und wir wetten mir Dir: Du wirst ihn wiederfinden. Und hast nebenbei Dein Gehirn darin trainiert, ganz bei der Sache zu sein und sie mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Das effektivste Prinzip, um Achtsamkeit regelmäßig zu üben, ist Meditation – ob im Kurs, alleine zu Hause oder per App. Für den Anfang sind geführte Meditationen am einfachsten, da man so leichter am Ball bleibt. Ähnlich wie beim Sport trainiert Meditation das Gehirn wie einen Muskel, und nach und nach lässt sich die Aufmerksamkeit auch bei anderen Gelegenheiten immer leichter steuern – zum Beispiel beim Sex.
Ganz im Moment
Auch wenn Achtsamkeit ein bisschen Übung braucht, kann Dir ein einfacher Tipp schon jetzt helfen, beim Sex entspannter und mit allen Sinnen präsent zu sein: Versuche, Dich anstatt auf das Erreichen des Orgasmus nur auf Deine Empfindungen im jetzigen Moment zu konzentrieren, ohne sie zu hinterfragen oder zu bewerten. Fällt es Dir schwer, Dich zu konzentrieren, achte auf Deinen Atem. Nimm mit dem Einatmen die Empfindungen auf und öffne Dich mit dem Ausatmen für neue. Schnell wirst Du nur noch die Fülle von Sinneseindrücken wahrnehmen und Deinen Atem ganz vergessen. Vielleicht entdeckst Du so auch neue erogene Zonen, die Du vorher gar nicht beachtet hattest? Auf jeden Fall fällt es so leichter zu genießen – und sich für neue Erfahrungen und Empfindungen zu öffnen.
Um das ganze gleich zu zweit zu üben, könnt Ihr auf eine Methode der bekannten Sexualforscher Masters und Johnson zurückgreifen. Beim „sinnlichen Fokus“ wechseln sich die Partner erst mit nichtsexuellen, dann mit sexuellen Berührungen ab: Wie fühlt es sich an, berührt zu werden? Wie fühlt es sich an zu berühren? Nicht zuletzt ist Kommunikation (auch die ganz ohne Worte) einer der wichtigsten Faktoren für ein erfülltes Sexleben.
Letztlich hilft Dir Achtsamkeit, Dich besser darauf einzustellen, was Du Dir wünschst, was für Deine*n Partner*in wichtig ist und das dann auch voll und ganz zu genießen. Ist man gut aufeinander eingespielt und geht achtsam miteinander um, bringt das den Sex auf eine neue Ebene.
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